Können deine Stimmungsschwankungen schon mit den Wechseljahren zusammenhängen?
Wie erkenne ich, wann meine Wechseljahre losgehen?
Lange bevor die Regelblutungen aufhören, geraten die Östrogene aus dem Takt und beginnen eigene Wege zu gehen.
Das äußert sich darin, dass sich deine Regelblutung um ein paar Tage verschieben kann.
Mal ist sie etwas schwächer und dann wieder ungewöhnlich stark.
Normalerweise geschieht das zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr und das ist die Zeit, in der es vermehrt zu Stimmungsschwankungen kommen kann.
Von was werden die Stimmungsschwankungen eigentlich ausgelöst?
- Deine Eierstöcke produzieren während der Wechseljahre immer weniger und vor allem ungleichmäßig Östrogen.
- Dein Progesteronspiegel gerät aus dem Gleichgewicht.
- Testosteron und sogar deine Schilddrüsenhormone werden von hormonellen Veränderungen in Mitleidenschaft gezogen.
- Deine Hormone werden unregelmäßig stark ausgeschüttet und du hast Phasen, wo du dich mit ebenfalls wechselnden Stimmungen konfrontiert siehst.
- In dieser Zeit ist es enorm wichtig, dass du alle anderen Bereiche, die deine Stimmung beeinträchtigen könnten, anschaust und gegebenenfalls optimierst.
Hier sind 5 Maßnahmen, die du ganz einfach umsetzen kannst:
Maßnahme 1:
Verbessere deine Schlafqualität
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Nutze die Vorliebe deines Körpers für gleichmäßige Routinen und erschaffe dir nach Möglichkeit immer zur gleichen Uhrzeit ein „Zu Bett geh Ritual“.
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Vor dem Schlafengehen solltest du dich mit positiven Dingen beschäftigen.
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Entspannungstechniken, z.B. von Jakobson helfen beim Einschlafen.
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Besuche vor dem Einschlafen in Gedanken schöne Orte, in denen du spazieren gehst
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Räume auf und mache aus deinem Schlafzimmer einen Wohlfühloase.
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Halte dich tagsüber mindestens eine halbe Stunde draußen auf und dimme abends deine Beleuchtung.
So machst du es deinem Körper leichter, den Tag/ Nacht Rythmus zu regulieren
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Schwere Mahlzeiten, Koffein, rohe Salate am Abend und auch Alkohol lassen dich schwerer ein- und auch durchschlafen.
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Die Kombination von Baldrian als Einschlafhilfe und Hopfenzapfen gegen innere Unruhe hat sich sehr bewährt
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Im nächsten Schritt kommen noch ein paar Tipps,wie du deine Ernährung für einen ausgeglichenen Blutzucker anpassen kannst. |
Maßnahme 2:
Optimiere deine Ernährung
- Wenn deine Blutzuckerkurve den ganzen Tag starken Schwankungen unterliegt, bist du ständig zwischen aktiven Hochphasen, Abgeschlagenheit und Heißhungerattacken.
- Dein Ernährungsziel ist also, dass deine Blutzuckerkurve nur wenige Schwankungen hat und ihre Wellen langsam ansteigen und auch nur langsam wieder abfallen.
- Perfekt wäre es, wenn du versuchst nur 3 Mahlzeiten zu essen und die Zwischenmahlzeiten weglässt.
| Kategorie | Empfohlene Lebensmittel |
| Kohlenhydrate |
Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornnudeln), Quinoa, Bulgur, Hülsenfrüchte, Gemüse |
| Protein |
Mageres Fleisch (Huhn, Pute), Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte, magere Milchprodukte |
| Fette | Gesunde Fette (Avocado, Nüsse, Olivenöl, Omega 3 reiche Öle), fettreicher Fisch (Lachs, Makrele) |
| Gemüse | Alle Salate und Gemüsesorten. Je knackiger, desto besser! |
| Früchte |
Beeren haben sehr wenig Fruchtzucker. Alle anderen Obstsorten sind in Maßen super! Bitte keine Säfte, Smoothies usw. |
Und was ist sonst noch wichtig?
| Kategorie | Tipps |
| Süßigkeiten | Am besten direkt nach einer Hauptmahlzeit als Nachtisch |
| Wasser | Trinke nach Möglichkeit ungezuckerte Getränke. 1,5 - 2l am Tag |
| Vermeiden |
Zuckerhaltige Getränke, stark verarbeitete Lebensmittel, Weißmehlprodukte |
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Nahrungsergänzung |
Unsere Lebensweise und die Zusammensetzung unserer Nahrung ist leider nicht mehr optimal. Omega 3, Vitamin D, Zink, Magnesium usw. sind eine gute Idee. Lass uns darüber sprechen, was bei dir Sinn macht… |
Maßnahme 3:
Komm in Bewegung
- Regelmäßiger Sport bei Frauen reduziert sowohl die Stimmungsschwankungen, als auch die Hitzewallungen und mindert ihre Intensität.
- Dabei wird das Nervensystems ausbalanciert, deine Temperaturregulation trainiert und das vegetative Nervensystem stabilisiert.
- Überlege, was dir Spaß macht und welche Art der Bewegung für dich auch regelmäßig umsetzbar bist.
- Es muss für den Anfang gar nichts Großartiges sein. Einfach 20 Minuten Gymnastik via YouTube, walken, tanzen, Fahrrad fahren....
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Wie du es schaffst, all das auch erfolgreich umzusetzen, erzähle ich dir in der Maßnahme 4 |
Maßnahme 4:
Ansichtssache - steuere deine Gedanken
Alles, was du am Tag tust oder denkst, wird von deinen Gedanken gesteuert. Deshalb ist es extrem wichtig, gerade bei Stimmungsschwankungen, die durch die Wechseljahre ausgelöst werden, deine Gedanken zu kontrollieren:
- Sieh diese Zeit des Wechsels von einer Lebensphase in die Nächste als natürlichen Prozess und kämpfe nicht dagegen an.
- Siehe das Gute in deinem Leben und nehme das Schöne um dich herum wahr.
- Rede von “Herausforderungen”, die du gerade meisterst.
- Stelle deine Ernährung um, weil du deinen Körper fit für die zweite Lebenshälfte machen möchtest.
- Hol dir gerne mehr und besseren Schlaf, damit du am Tag ausgeglichener und belastungsfähiger bist.
- Komm in Bewegung - auch wenn es gerade keinen Spaß macht.
- Du hast beschlossen, dass es dir gut tut.
Maßnahme 5:
Achtsamkeitsübungen und Meditation
Vielfach erforscht und wirksam sind
Achtsamkeitsübungen und Meditation bei Wechseljahresbeschwerden.
Die Krankenkassen beteiligen sich teilweise an den Kosten oder übernehmen sie sogar ganz.
Da wären zum Beispiel:
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Jetzt hast du Einiges erfahren, wie du deine Stimmungsschwankungen vermindern kannst.
Ist es nicht großartig, den Turbulenzen der Wechseljahre nicht hilflos ausgeliefert zu sein?
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